妊娠中に食べた方が良いものってあるの?摂るべき栄養素&オススメレシピ集

妊娠してまず皆さんが一番に気にされたことと言えば、〝食べてはいけないものは何か〝ということではないでしょうか?

 

アルコールであったり、生のお肉・お魚、ビタミンA等々……。

 

それらについて一定の知識を得た後、次にこう思ったのではないでしょうか?

 

「妊娠中に食べた方が良い食べ物って何?」

 

大事な大事な赤ちゃんです。

 

親としては元気にすくすく育ってほしいですよね。

 

そうなってくると妊娠期間中はどんなものを食べるのが良いのでしょうか?

 

今回はそんな素朴な疑問の答えをずばり解説!!……していく前にお伝えてしておきたいことが一点あります。

 

それは、妊娠中は初期でも中期でも後期でも、必要な栄養素をバランス良く食べることが一番大事だということです。

 

母子手帳の副読本や病院から貰う冊子などでも同じことが書いてあると思いますし、産婦人科の先生も皆さんきっと同じことを仰るのではないでしょうか?

 

ですのでこれからオススメの栄養素・食べ物を紹介していきますが、あくまでもそればっかりになるのではなくバランス良く摂る、というのをぜひポイントにして下さいね。

 

妊娠中、意識的に摂ってほしい三大栄養素

美味しい食事

摂った方が良い栄養素は語りだすとほぼすべてのものが逆に該当になってしまうので、今回は妊娠中に特に必要+でも不足しがちな三大栄養素についてご紹介します。

 

①葉酸

厚生労働省も一日400μg摂るようにと推奨している栄養素です。

葉酸はそもそもお腹の中の母ちゃんが新しい細胞を作って成長していくのに欠かせない栄養素で、赤ちゃんが無脳症や二分脊椎症といった神経管異常の病気にかかるリスクを低下させられることで有名ですよね。

主に鶏レバーやフォアグラ、枝豆、芽キャベツ等で摂ることができるのですが、熱に弱く、水にも溶けてしまう栄養素なので、食事だけで一日に必要な分を摂取するのはほぼ不可能です。

今はドラックストアでも簡単に妊婦さん向けの葉酸サプリが手に入るようになっているので、ぜひサプリから摂っていきましょうね。

 

② 鉄分

お腹の中の赤ちゃんにたくさんの血液を届けるために必要となってくる栄養素が鉄分ですよね。

ですが妊娠前でも貧血で立ち眩みを覚えたりする女性も多いぐらいですし、妊婦さんになってくると更に鉄分が足りていないケースが多いので要注意です!

鉄分には動物性のヘム鉄と、植物性の非ヘム鉄があり、特にヘム鉄が体に吸収されやすいのでオススメです。

牛のもも肉やしじみ、あさり、かつおなんかに多くに含まれていますよ。

 

③ カルシウム

赤ちゃんの骨や歯を作るのに欠かせない栄養素・カルシウムも不足しがちな栄養素の一つです。

厚生労働省から推奨されている一日の摂取量は650mgなのですが、「私毎日摂れているよ!」という方の方が少ないのでは?と思います。

それもその筈。牛乳一杯飲んでもだいたい220mgのカルシウムしか摂れないんです。

乳製品、魚、大豆、ナッツ、海藻に多く含まれていますが、こちらも中々必要分は摂りにくい栄養素なので、サプリで補うのもオススメですよ。

妊婦さんにオススメレシピ5選

それではこれからは具体的に、毎日の献立に取り入れやすいオススメレシピも紹介していきたいと思います!

 

ほうれん草のゆで卵マヨサラダ

鉄分と葉酸の摂取にオススメのレシピです!簡単にできる副菜は「あと一品」にもってこいですよね。

 

豆乳コーンクリームパスタ 

鉄分と葉酸がたっぷり摂れて尚且つヘルシーという妊婦さん万々歳なパスタです!

 

ひじきと桜えびの炊き込みご飯 

たっぷりの鉄分とカルシウム、更に食物繊維まで摂れる一石三鳥の炊き込みご飯ですよ。

 

小松菜と油揚げの煮浸し

カルシウムたっぷりの小松菜の優しい煮びたしはつわりのときでも食べやすくて良いですよね。

 

さば水煮缶の大根炒め

お刺身やお寿司が食べにくい妊娠期間中はどうしてもお魚が不足しがち。さば缶ならお手軽かつカルシウムも摂れますね!

まとめ:サプリと食事からバランスよく取り入れて

妊娠中はついつい食べてはいけないものに意識が向きがちですが、積極的に摂らないと不足しがちな大事な栄養素もあることを分かっていただけたんじゃないかな?と思います。

 

「栄養はサプリで摂る!」「食事からしか摂りたくない!」という方もいるかと思いますが、最初にお伝えした通り一番大事なのはバランス。

 

サプリと食事、その両方をミックスして補わせながら、赤ちゃんのためにも自分のためにも、健康的なマタニティライフを目指して下さいね。